La importancia de la fibra

La fibra es un elemento importante para mantener un cuerpo saludable a cualquier edad. Es una sustancia que se encuentra en las frutas, los vegetales y los granos, pero que no puede ser digerida por el organismo. A pesar de que la fibra no es una sustancia nutritiva, cada día cobra mayor interés el papel que juega en el mantenimiento de la salud.

¿Qué alimentos contienen fibra?

Existen dos tipos de fibra dietética:

Soluble en agua. Contribuye a disminuir los niveles de colesterol y a controlar el nivel de azúcar en la sangre. Se encuentra en:

  • Avena
  • Cebada
  • Chícharos
  • Frijoles
  • Algunas frutas y vegetales

Insoluble en agua. Contribuye a aumentar el volumen del bolo fecal lo que permite regular la función intestinal, ayudando a prevenir el estreñimiento, cáncer de colon, hemorroides, colitis y enfermedad diverticular. Se encuentra en:

  • Salvado de trigo
  • Vegetales
  • Granos enteros

¿Cuánta fibra necesito?

Los expertos recomiendan el consumo diario de entre 20 y 35 gramos de fibra (para un adulto) para mejorar el movimiento del tubo digestivo, moderar los cambios de azúcar y de colesterol en la sangre que se producen después de las comidas e incrementar la eliminación de las sustancias cancerígenas producidas por las bacterias en el intestino grueso.
Los requerimientos dependen de la edad, el sexo, la estatura, el peso y la actividad metabólica de cada persona por lo que es recomendable consultar con su médico o nutriólogo sus necesidades específicas.

Recomendaciones

Es muy sencillo cubrir los requerimientos diarios de fibra de nuestro organismo haciendo algunas modificaciones en nuestra alimentación.

  • Es recomendable incluir diariamente:

3 o más raciones de verduras. Incluya frecuentemente las hojas color verde oscuro (por ejemplo espinaca o brócoli) y las de color amarillo intenso (zanahorias). Una ración equivale a:

  • 1 papa mediana con cáscara contiene 4 gramos de fibra
  • 1/2 taza de espinaca contiene 2 gramos de fibra
  • 1/2 taza de chícharos o frijoles contiene 4 gramos de fibra (además son una fuente de proteína)

2 ó más raciones de fruta. Supla los postres con frutas frescas.

Una ración equivale a:

  • 1 manzana (sin quitarle la cáscara) contiene 2 gramos de fibra
  • 1 naranja contiene 3 gramos de fibra
  • 1 plátano mediano contiene 2 gramos de fibra

6 ó más raciones de cereales, arroz o pastas (de preferencia integrales).

Una ración equivale a:

  • 1 rebanada de pan integral contiene 2.5 gramos de fibra
  • 1/2 taza de cereal integral contiene 5 gramos de fibra
  • 1/2 taza de arroz o pasta contiene 1 gramo de fibra
  • También es recomendable beber muchos líquidos (de 6 a 8 vasos al día) para evitar el estreñimiento.
  • Si se incrementa la ingesta de alimentos ricos en fibra es conveniente hacerlo de forma gradual, ya que su exceso puede provocar gases, diarrea o indigestión.
  • La fibra también puede ayudarnos a perder peso (muchos alimentos ricos en fibra son bajos en calorías) y no sólo demoramos más en digerirlos, también dan una sensación de saciedad.


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