¿Qué alimentos contienen fibra?

Existen dos tipos de fibra dietética:

Soluble en agua. Contribuye a disminuir los niveles de colesterol y a controlar el nivel de azúcar en la sangre. Se encuentra en:

• Avena
• Cebada
• Chícharos
• Frijoles
• Algunas frutas y vegetales

Insoluble en agua. Contribuye a aumentar el volumen del bolo fecal lo que permite regular la función intestinal, ayudando a prevenir el estreñimiento, cáncer de colon, hemorroides, colitis y enfermedad diverticular. Se encuentra en:

• Salvado de trigo
• Vegetales
• Granos enteros

¿Cuánta fibra necesito?

Los expertos recomiendan el consumo diario de entre 20 y 35 gramos de fibra (para un adulto) para mejorar el movimiento del tubo digestivo, moderar los cambios de azúcar y de colesterol en la sangre que se producen después de las comidas e incrementar la eliminación de las sustancias cancerígenas producidas por las bacterias en el intestino grueso.
Los requerimientos dependen de la edad, el sexo, la estatura, el peso y la actividad metabólica de cada persona por lo que es recomendable consultar con su médico o nutriólogo sus necesidades específicas.

Recomendaciones

Es muy sencillo cubrir los requerimientos diarios de fibra de nuestro organismo haciendo algunas modificaciones en nuestra alimentación.

• Es recomendable incluir diariamente:

3 o más raciones de verduras. Incluya frecuentemente las hojas color verde oscuro (por ejemplo espinaca o brócoli) y las de color amarillo intenso (zanahorias). Una ración equivale a:

• 1 papa mediana con cáscara contiene 4 gramos de fibra
• 1/2 taza de espinaca contiene 2 gramos de fibra
• 1/2 taza de chícharos o frijoles contiene 4 gramos de fibra (además son una fuente de proteína)

2 ó más raciones de fruta. Supla los postres con frutas frescas.

Una ración equivale a:

• 1 manzana (sin quitarle la cáscara) contiene 2 gramos de fibra
• 1 naranja contiene 3 gramos de fibra
• 1 plátano mediano contiene 2 gramos de fibra

6 ó más raciones de cereales, arroz o pastas (de preferencia integrales).

Una ración equivale a:

• 1 rebanada de pan integral contiene 2.5 gramos de fibra
• 1/2 taza de cereal integral contiene 5 gramos de fibra
• 1/2 taza de arroz o pasta contiene 1 gramo de fibra

• También es recomendable beber muchos líquidos (de 6 a 8 vasos al día) para evitar el estreñimiento.
• Si se incrementa la ingesta de alimentos ricos en fibra es conveniente hacerlo de forma gradual, ya que su exceso puede provocar gases, diarrea o indigestión.
• La fibra también puede ayudarnos a perder peso (muchos alimentos ricos en fibra son bajos en calorías) y no sólo demoramos más en digerirlos, también dan una sensación de saciedad.