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Consejos para cuidar los triglicéridos


Los triglicéridos son lípidos que circulan por la sangre. Al igual que el colesterol, es importante vigilar sus niveles. Para prevenir que se disparen, conviene conocer la predisposición genética y realizar ejercicio de manera habitual y pautada.

Cuidar al hígado es clave en el control de sus niveles. Los triglicéridos en el plasma se derivan de las grasas ingeridas con los alimentos, aunque también pueden ser sintetizados por el organismo a partir de otras fuentes dietéticas, como los carbohidratos.

En ayunas, los triglicéridos séricos son transportados principalmente por unas proteínas -llamadas lipoproteínas- de muy baja densidad (VLDL), sintetizadas en el hígado. Por ello, el cuidado y la buena nutrición hepática es un factor determinante de cuidar los niveles de grasa en la sangre.

Herencia familiar. Al igual que sucede con los niveles altos de colesterol, la hipertrigliceridemia tiene una importante carga genética. Sus consecuencias, en forma de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular o pancreatitis, pueden ser malas sorpresas. Al tratarse de dolencias muy vinculadas con las grasas.

Las personas obesas, por una mala alimentación o hábitos dañinos de sedentarismo, tienen mayor posibilidad de que las grasas que ingieren no puedan ser procesadas y terminen en índices excesivos en su sangre y sus venas, o en alteraciones de la apolipoproteína VLDL trasportadora de triglicéridos. Pero también una persona delgada que abuse de grasas o malos hábitos, o que tenga una disposición genética muy fuerte está expuesta a sufrir accidentes cardiacos como consecuencia de exceso de lípidos en la sangre, el hígado y el páncreas.

Mantener un peso saludable. Salvo razones genéticas, el peso saludable conduce sin atajos a niveles normales de triglicéridos, al igual que la acumulación de grasa del vientre se asocia con niveles altos. No caer en el sobrepeso es indispensable.

Consejos dietéticos

  • Cinco comidas al día. El exceso de consumo de calorías en una comida se convierte en triglicéridos que se transportan al tejido adiposo para su almacenamiento. Por otra parte, determinadas hormonas regulan la liberación de triglicéridos del tejido adiposo a fin de satisfacer las necesidades de energía entre las comidas.
    Por ello, es fundamental regular la ingesta de comidas a lo largo del día y distribuir la energía en varias tomas, con el fin de no hacer ayunos inconvenientes y llegar a la siguiente con hambre exagerada. Conviene no saltarse ninguna ingesta, aunque la cena debe ser temprana y ligera. Además, las raciones deben ser sensatas.
  • Las verduras y hortalizas deben ser variadas y de multitud de colores, y estar presentes en todas las comidas del día. Con la fruta es importante ser prudentes dada su riqueza natural en azúcares. Según el grado de hipertrigliceridemia, puede ser preciso prescindir temporalmente su consumo, aspecto que debe ser valorado por el especialista.
  • La carne, de color blanco y sin piel. Las carnes rojas son una fuente de aminoácidos esenciales y de hierro, pero su consumo debe estar limitado porque también son fuente de grasas y colesterol. 
  • Los platos de legumbres combinadas con cereales de grano entero deben estar presentes tres veces por semana. Son una fuente reconocida de proteína vegetal que sustituye a la proteína animal (a las carnes particularmente), asociada por naturaleza a grasa saturada y colesterol, componentes inconvenientes en caso de hipertrigliceridemia.
  • Los lácteos, mejor bajos en grasa. También es importante mantenerse alejado de la mantequilla.
  • Las golosinas y panecillos no son necesarios. Son fáciles de evitar, suman muchas calorías y grasas, y en general contienen grasas trans, las peores para la salud del corazón y las arterias.
  • Cuatro veces a la semana se debe comer pescado, con predominio de los pescados azules, más ricos en omega-3.
  • Fuera los carbohidratos refinados. Los cereales, desde el pan hasta las pastas, los arroces y los de desayuno, deberán ser integrales. Si no se puede renunciar al pan blanco, al menos se debe elegir un cereal que sea integral.
  • Los frutos secos: un puñado al día, de nueces mejor. Los frutos secos y el aceite de oliva virgen son dos alimentos imprescindibles en la dieta para la reducción de los factores de riesgo cardiovascular.
  • Y, por supuesto, nada de alcohol. Hasta que el índice de triglicéridos no esté por debajo de 150 miligramos por decilitro de sangre, no se debe tomar bebidas alcohólicas, de ninguna clase y bajo ninguna circunstancia.
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